Schritt für Schritt – Gewohnheiten ändern, aber richtig

Es klingt nach einer Binsenweisheit: Wer sein Verhalten ändern will, sollte sich immer nur ein Ziel setzen. Doch wie wichtig diese Regel ist, bestätigt nun eine Psychologin in einer neuen Studie. Weniger ist demnach langfristig mehr.

KonzentrationMehr bewegen, gesünder ernähren, konzentrierter arbeiten: Die meisten Menschen setzen sich immer wieder dieselben Ziele, doch Pläne scheitern trotzdem oft. Vor allem deshalb, weil wir lieb gewonnene Gewohnheiten nur schwer wieder loswerden. Morgens im Büro lassen wir uns vom Kollegen ablenken, abends auf dem Sofa greifen wir zur Chipstüte.

Die Absichten sind häufig gut, die Disziplin häufiger mangelhaft. Es ist schwierig, Gewohnheiten aufzugeben. Wir haben sie gewissermaßen antrainiert und automatisiert. Auf Handlung A (Fernsehen gucken) folgt oft Handlung B (Chips mampfen).

Ist es also unmöglich, Gewohnheiten zu ändern? Natürlich nicht. Aber es kommt vor allem auf die so genannten Umsetzungsabsichten (implementation intentions) an. Dieser Begriff stammt vom deutschen Motivationspsychologen Peter Gollwitzer. Vereinfacht gesagt geht es darum, die Gewohnheit umzudefinieren. Beispiel: Auf A (Fernsehen) soll nicht mehr B (Chips) folgen, sondern stattdessen C, sagen wir: frisches Gemüse essen.

Das klingt ziemlich simpel. Nun könnte man gleich eine Liste machen mit Gewohnheiten, die man aufgeben will. Doch Vorsicht. Wer sein Verhalten wirklich ändern will, für den gilt: Weniger ist mehr. Wir sollten uns immer nur eine neue Angewohnheit vornehmen.

Diese vermeintliche Binsenweisheit bestätigt jetzt die niederländische Psychologin Aukje Verhoeven von der Universität Utrecht. Für ihre Studie (.pdf) gewann sie 63 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 22. Keine hatte Übergewicht, alle wollten sich gerne gesünder ernähren.

Also führten sie zunächst drei Tage lang Tagebuch und hielten fest, welche süßen und salzigen Leckereien sie regelmäßig zu sich nahmen. Der Sinn der Sache: So konnten sie genau jene Situationen identifizieren, in denen sie besonders anfällig für Naschwerk waren.

Nun teilte Verhoeven die Frauen in drei Gruppen. Gruppe A sollte sich genau eine Umsetzungsabsicht überlegen. Im Sinne von: „Wenn ich Fernsehen gucke, werde ich einen Apfel essen.“ Gruppe B hingegen sollte drei solcher Absichten formulieren – also in drei Situationen ein neues Verhalten erlernen. Gruppe C diente als Kontrollgruppe, sie mussten sich gar nichts vornehmen.

In den folgenden drei Tagen sollten alle Frauen notieren, ob sie Snacks aßen – und wenn ja, welche und wie viele.

Das Ergebnis: Nur die Frauen in Gruppe A aßen weniger Süßes und Salziges. Jene aus Gruppe B hingegen änderten ihre Gewohnheiten nicht, ebenso wenig jene in Gruppe C. Sie konsumierten genauso viele ungesunde Snacks wie vorher und nahmen auch genauso viele Kalorien zu sich.

Ein weiteres Experiment mit 110 anderen Teilnehmern bestätigte das Ergebnis: Wer sich lediglich ein neues Ziel setzte, hielt sich daran. Jene mit drei Zielen scheiterten. „Es ist effektiver, nur eine Umsetzungsabsicht zu formulieren“, sagt Verhoeven. Zu viele gute Absichten auf einmal verwirren demnach eher – und senken die Disziplin. Selbst wenn es nur darum geht, sich drei Tage gesünder zu ernähren.

Quelle:
Aukje Verhoeven et al (2013). Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits. European Journal of Social Psychology, Band 43, Seite 344-354

[Foto: Dudarev Mikhail via Shutterstock]

 

 

Kommentare

  1. Gewohnheitsänderungen sind Weichenstellungen.
    Erst fährt der Lebenszug auf einem Gleis und dann auf einem anderen.
    Coué hat immer wieder an einfachen Beispielen gezeigt, wie das durch bewusste Autosuggestion geschieht. Etwa wie man einen neuen Stift auf einen alten setzt und nun mit jedem Hammerschlag der alte Stift immer weiter hinaus und der neue immer weiter hineingeschoben wird.
    Wenn wir unsere Körperkräfte und Körperteile wie z.B. Arme und Füße bewusst lenken, so wäre es klug, auch seine Geistes- und Seelenkräfte lenken zu lernen.
    Guten Erfolg!
    Franz Josef Neffe

  2. Mal wieder eine Studie, die das bestätigt, was einem der gesunde Menschenverstand oder die Lebenserfahrung auch sagt.

    PS: Diese Anzeigen für einen flachen Bauch auf diesem Blog sind echt peinlich. Bringt das wirklich so viel Kohle? 😉

  3. Sehr guter und wichtiger Tipp. Gollwitzers „Implementation Intentions“ sind extrem hilfreich.Daher kommen die ja auch bei den Mikrogewohnheiten oder Tiny Habits zum Einsatz. Dort arbeiten wir zwar mit drei Gewohnheiten gleichzeitig, das hat aber einen guten Grund.

Schreibe einen Kommentar

*

Letzter Artikel:
Nächster Artikel: